Cómo calculamos los horarios y la deuda de sueño

Fórmulas de horarios

Hora de acostarte = hora de despertar − duración estimada − margen para dormirte.

Hora de despertar = hora de acostarte + margen para dormirte + duración estimada.

Usamos de dos a seis bloques de 90 minutos: 3, 4,5, 6, 7,5 y 9 horas, ordenados de mayor a menor. Las opciones cortas muestran la cuenta; no recomiendan restringir el sueño. El margen inicial es de 15 minutos y se ajusta de 0 a 30. Empieza después de entrar en la cama; la preparación sucede antes.

Con una alarma a las 07:00 y un margen de 15 minutos, la opción de 7,5 horas da las 23:15. Con 30 minutos de margen, da las 23:00.

Redondeo

Los horarios se redondean hacia arriba al siguiente múltiplo de cinco minutos. Con entradas de minutos enteros, el cambio es de hasta cuatro minutos. Las duraciones mostradas describen el modelo sin redondear.

Una alarma a las 07:02, 15 minutos para dormirte y 7,5 horas producen las 23:17 exactas. Se muestran las 23:20, dejando unas 7 horas y 27 minutos tras el margen. Redondear una hora de despertar alarga ligeramente el intervalo. No incluimos despertares nocturnos.

Páginas de horarios concretos

Usan un margen fijo de 15 minutos y distinguen la noche anterior, el mismo día y el siguiente. Para despertar a las 07:00, las 23:15 son la noche anterior; para las 09:00, las 01:15 son el mismo día. Acostarte a las 22:00 da las 05:45 del día siguiente para 7,5 horas; acostarte a medianoche da las 07:45 del mismo día. Usa la calculadora principal para cambiar los valores.

Deuda de sueño

Déficit neto estimado = objetivo por noche × noches registradas − sueño total declarado. Se excluyen noches en blanco; cero cuenta como noche sin sueño. El déficit se limita a cero y cualquier excedente se muestra por separado.

Una meta de ocho horas durante siete noches suma 56 horas. Registrar 49 produce un déficit de siete. Las noches largas compensan las cortas en esta cuenta; también mostramos cuántas quedaron por debajo del objetivo. Seis horas una noche y diez la siguiente alcanzan una media de ocho, pero no prueban recuperación. No predecimos cuánto tardarás en recuperarte ni medimos calidad.

Límites

Los ciclos reales varían: el NHLBI describe alrededor de 80–100 minutos. Ni el margen ni el objetivo son necesidades biológicas medidas. Usa la orientación por edad del CDC como punto de partida. Las herramientas ayudan a planificar, no a diagnosticar ni tratar.