Como calculamos os horários e a dívida de sono

Fórmulas de horário

Hora de deitar = hora de acordar − duração estimada − tempo para adormecer.

Hora de acordar = hora de deitar + tempo para adormecer + duração estimada.

Usamos de dois a seis blocos de 90 minutos: 3, 4,5, 6, 7,5 e 9 horas, da maior para a menor duração. Opções curtas mostram a conta; não recomendam restringir o sono. O intervalo inicial é de 15 minutos, ajustável de 0 a 30. Ele começa depois de entrar na cama; a preparação vem antes.

Com despertador às 07:00 e 15 minutos para dormir, a opção de 7,5 horas indica 23:15. Com 30 minutos, indica 23:00.

Arredondamento

Os horários são arredondados para cima até o próximo múltiplo de cinco minutos. Com entradas em minutos inteiros, a mudança é de até quatro minutos. As durações exibidas descrevem o modelo sem arredondamento.

Despertador às 07:02, 15 minutos para dormir e 7,5 horas resultam em 23:17 exatas. A tela mostra 23:20, deixando cerca de 7 horas e 27 minutos após o intervalo inicial. Arredondar um horário de acordar aumenta um pouco o intervalo. Não incluímos despertares noturnos.

Páginas de horários específicos

Usam 15 minutos fixos para adormecer e distinguem noite anterior, mesmo dia e dia seguinte. Para acordar às 07:00, 23:15 é da noite anterior; para 09:00, 01:15 é do mesmo dia. Deitar às 22:00 produz 05:45 do dia seguinte para 7,5 horas; deitar à meia-noite produz 07:45 do mesmo dia. Use a calculadora principal para mudar os valores.

Dívida de sono

Déficit líquido estimado = meta por noite × noites registradas − sono total informado. Noites em branco ficam de fora; zero conta como noite sem sono. O déficit para em zero e qualquer excedente aparece separadamente.

Uma meta de oito horas por sete noites soma 56 horas. Registrar 49 produz um déficit de sete. Na soma, noites longas compensam noites curtas; mostramos também quantas ficaram abaixo da meta. Seis horas em uma noite e dez na seguinte atingem média de oito, mas não comprovam recuperação. Não prevemos tempo de recuperação nem medimos qualidade.

Limites

Os ciclos reais variam: o NHLBI descreve cerca de 80–100 minutos. O intervalo inicial e a meta não são necessidades biológicas medidas. Use a orientação por idade do CDC como referência inicial. As ferramentas ajudam a planejar, não a diagnosticar ou tratar.