如何改善睡眠？10个睡眠卫生习惯

从可能的改变开始

睡眠卫生汇集了促进休息机会的习惯。它不能保证良好的睡眠，也不能取代失眠或其他疾病的治疗。选择一个小的改变，看看你是否可以维持它。

1. 保持可重复的就寝时间和起床时间。 2、预留足够的睡眠机会和入睡时间。
2. 准备睡觉前完成艰巨的任务。
3. 减少夜间强光并移除分散注意力的屏幕。
4. 如果晚喝咖啡会导致入睡困难，请继续摄入咖啡因。 6.保持卧室黑暗、安静和舒适的温度。
5. 避免在临睡前大吃大喝，以免打扰您的休息。
6. 尽可能包括白天的活动和户外时间。
7. 如果小睡让晚上难以入睡，则缩短或提前小睡。
8. 在开始放松之前准备好早晨所需的东西。

为睡眠留出空间的时间表

如果您的闹钟设在早上 7:00，您的目标是八小时，其中有 15 分钟入睡时间，您将在晚上 10:45 上床睡觉。准备工作必须早点结束。例子整理时间；它没有规定您的个人需求。

当习惯还不够时

不要将所有困难都归咎于缺乏纪律。持续失眠、严重嗜睡或呼吸暂停需要专业评估。如果您在驾驶时感到困倦，请优先考虑安全，不要依靠周期计算来保持警觉。

选择要更改的内容并记录一周

从最重复的障碍开始：如果手机耽误了睡觉，就先收起来；如果噪音吵醒您，请检查卧室。记录七个晚上的就寝时间、起床时间、预计睡眠时间、打扰情况以及您的表现。记录单个变化并在几天内进行比较；一个美好或糟糕的夜晚并不能证明原因。

使用一致的时间表 和睡眠计算器 支持计划，以预留足够的时间。比较小睡时间取代夜晚的时间。 债务计算器可以总结时间差异，而记录则保存账户未记录的觉醒。一般习惯并不能替代个体化治疗，包括针对失眠的认知行为疗法。

夜晚	观察到的障碍	设定	预计睡眠时间和当天的观察结果
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延伸阅读

睡眠债计算器

晚上睡不着怎么办？已经躺下时可以尝试的方法

参考资料

• www.cdc.gov
• www.nhlbi.nih.gov
• aasm.org