睡眠負債を解消するには？続けやすい睡眠習慣

睡眠時間を確保する

起床時刻から必要な睡眠時間と入眠までの余裕を逆算し、夜の用事をその前に終える計画を立てます。短い候補を選ぶために睡眠計算を使うのではなく、十分眠れる時間帯を探すために使ってください。

変えられる習慣を選ぶ

夜遅いカフェインや明るい光など、眠りを妨げる要因を振り返ります。朝の準備を早めに済ませるなど、続けられる変更を一つ選びましょう。睡眠負債の合計が減っても、回復を保証しません。必要な時間を確保しても眠れない日が続く場合は専門家に相談しましょう。

計画に役立つツール

就寝時間計算では起きる時間から逆算でき、起床時間計算では寝る時刻から候補を確認できます。睡眠負債計算は自分で設定した目標との差を比較します。いずれも計画用の目安で、睡眠段階や医学的な回復を測定するものではありません。

参考資料

• www.nhlbi.nih.gov
• www.cdc.gov