Quantas horas devemos dormir por idade?

Horas de sono recomendadas

A idade ajuda a escolher uma meta inicial. As recomendações consideram o sono total em 24 horas; para crianças pequenas, incluem cochilos. São referências populacionais, não uma prescrição individual.

Idade	Sono diário
0–3 meses	14–17 horas
4–12 meses	12–16 horas
1–2 anos	11–14 horas
3–5 anos	10–13 horas
6–12 anos	9–12 horas
13–17 anos	8–10 horas
18–60 anos	7 horas ou mais
61–64 anos	7–9 horas
65 anos ou mais	7–8 horas

Transforme a referência em um horário

Para uma meta de oito horas e um despertador às 07:00, com 15 minutos para pegar no sono, entre na cama às 22:45. A rotina de preparação acontece antes desse horário. Sua necessidade pode ser diferente da meta usada no exemplo.

Não escolha uma duração curta apenas para completar um suposto ciclo de 90 minutos. Os ciclos variam, e o tempo total de sono importa mais do que uma fronteira estimada.

Observe seu dia a dia

Acompanhe várias noites, a disposição ao acordar e a sonolência durante o dia. Ronco intenso, pausas na respiração ou sonolência persistente precisam de avaliação profissional. A calculadora não identifica sua necessidade biológica nem diagnostica distúrbios.

Por que a idade não define uma necessidade exata

Doenças, gravidez, medicamentos e sono perdido podem mudar suas necessidades ou disposição. Para crianças pequenas, conte os cochilos no total diário; o modelo de 90 minutos não é uma rotina para bebês. A faixa dos recém-nascidos vem de orientações mais amplas: o consenso pediátrico da AASM começa aos quatro meses.

Ao planejar, diferencie tempo na cama e tempo dormindo. Use a calculadora do sono para comparar opções ou o guia para escolher a hora de dormir para uma meta exata de oito horas, que não aparece nas linhas de ciclos. Se várias noites ficarem abaixo da meta, a calculadora de dívida de sono resume a diferença. Entender o significado dessa dívida evita confundir a conta com uma medição biológica.

Fontes

• www.cdc.gov
• aasm.org